A cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

La sindrome dell’impostore è l’esperienza psicologica a causa della quale si è portati a credere che i propri risultati, formativi o professionali, non siano merito delle proprie capacità, bensì di fattori esterni come la fortuna, l’essere “nel posto giusto al momento giusto” o la manipolazione delle impressioni delle altre persone, il famoso “essere bravo a vendersi”.

La persona si sente quindi incompetente e pensa di aver ingannato gli altri rispetto le proprie capacità, provando, di conseguenza, senso di colpa, paura del giudizio e sentimenti di essere indegno o incapace.

Questo fenomeno venne osservato per la prima volta nel 1978 dalle psicologhe Clance e Imes in un gruppo di donne studentesse e professioniste ma, da ricerche successive, è emerso che il fenomeno si riscontra in molte persone, uomini e donne, che hanno una formazione superiore e ricoprono ruoli anche prestigiosi, in diversi campi.

La sindrome dell’impostore sembra essere associata a caratteristiche psicologiche come l’introversione, l’ansia di tratto, la bassa autostima, la tendenza alla vergogna e ad esperienze familiari conflittuali e di scarso supporto emotivo.

Questo fenomeno è spesso accompagnato da preoccupazioni, depressione e ansia che derivano dallo stress e dall’eccessivo autocontrollo al quale la persona si sottopone per poter essere sempre all’altezza.

Rivolgersi a uno psicoterapeuta permette di riuscire a diventare consapevoli dei propri meccanismi di funzionamento e dei propri pensieri disfunzionali.

La psicoterapia cognitivo-comportamentale potrà aiutare ad intervenire da un punto di vista cognitivo per individuare, esaminare, discutere e riformulare tutte le credenze erronee (es. “vale solo chi non fa errori”) e i pensieri irrazionali automatici (es. “ho preso quel voto all’esame perché sono stato fortunato, non valgo niente”) che mantengono la sindrome.

Attraverso l’intervento comportamentale si potranno superare i sentimenti di inadeguatezza e vergogna, nonché la necessità di dipendere dal giudizio positivo degli altri, acquisendo maggiore fiducia in sé stessi.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Isolamento sociale e ritiro

Ci possono essere diversi motivi per cui una persona decida di isolarsi dal mondo e vivere un ritiro sociale. Ovviamente, prima fra tutte può esserci la paura, delle relazioni o di mettersi in gioco, ma potrebbe essere un sintomo anche di alcune patologie come la depressione, l’apatia, la clinomania o la cosiddetta sindrome di Hikikomori.

Apatia

Se la frase “non ho voglia di fare niente” risulta familiare, si potrebbe essere davanti ad un caso di apatia.

I tre sintomi dell’apatia in generale sono:

1. Non aver voglia di fare niente: niente stimola l’interesse di una persona apatica, c’è isolamento da qualsiasi responsabilità o relazione sociale

2. Mancanza di energie e stanchezza cronica: l’apatia, se prolungata, può portare a gravi conseguenze, sia di umore che neurologiche.

3. Mancanza di motivazioni dell’agire: chi soffre di apatia non prova emozioni, e pertanto questo tipo di patologia si differenzia dall’ansia e dalla depressione, perchè non vi è mai nessuna crisi di alcun tipo, solo l’indifferenza.

Per uscire dall’apatia, il consiglio principale è sicuramente quello di chiedere aiuto ad un terapeuta che aiuterà la persona a ritrovare la motivazione persa. Tuttavia, alcuni consigli per riscoprire la motivazione possono essere:

• Trovare uno scopo, più facilmente qualcosa che non si conosce e che possa sembrare interessante e che sia al di fuori della comfort zone.

• Non cercare la perfezione perchè non esiste: ognuno ha i propri fallimenti e i propri difetti.

• Non lasciarsi sopraffare dallo stress, cercando di mantenere l’autocontrollo.

Sindrome di Hikikomori

Si tratta di un fenomeno nato in Giappone per il quale, soprattutto gli adolescenti decidono di chiudersi, per mesi se non anni, nella propria stanza, senza avere contatto con l’esterno, se non attraverso la “finestra” che offre internet.

Bassa autostima, paura del fallimento e timore delle relazioni sociali sono sintomi che, in questo caso, non devono essere confusi con la pigrizia, soprattutto se questa situazione dura per molti mesi e se internet rappresenta l’unico contatto con il mondo esterno.

Hikikomori in giapponese significa “ragazzi accartocciati”, che si rinchiudono nella loro stanza e non parlano né interagiscono con nessuno se non attraverso supporti telematici.

Capire questo disagio include non solo approfondire il contesto psicologico individuale, ma anche il contesto sociale che nasconde dietro questo comportamento, in cui la tecnologia è quindi un sintomo di un disagio fisico e mentale profondo.

Clinomania

Si tratta della voglia irrefrenabile non alzarsi dal letto, per potersi sentire al sicuro. È un modo per non dover affrontare ciò che si trova al di fuori della propria stanza e nel mondo esterno.

Questo disturbo può presentarsi in periodi di forte stress, può essere il sintomo di una depressione o, in particolar modo, della depressione post partum.

Depressione

Un altro caso in cui l’isolamento sociale è sintomo di una patologia maggiore è il caso della depressione.

Questa può manifestarsi con il fatto di non riuscire a uscire più di casa, ma anche con l’incapacità di alzarsi dal letto. La depressione di questo tipo deriva probabilmente da problematiche profonde, come l’ansia sociale, senso di solitudine o bassa autostima.

La depressione può portare a conseguenze molto serie, quindi qualora si provasse profonda tristezza, con disturbi d’ansia e problematiche ad uscire di casa o alzarsi dal letto, il consiglio è quello di chiedere aiuto e contattare un terapeuta per iniziare una terapia.

Stare tutto il tempo a casa ha conseguenze negative sul nostro benessere psico-fisico e quando diventa un’abitudine è imprescindibile chiedere aiuto e supporto medico o psicologico.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista “Current Biology”, quest’abitudine può causare un aumento della possibilità di soffrire d’ansia e d’insonnia. Secondo gli studiosi dell’University of Colorado at Boulder, infatti, la luce del sole ci serve per regolare i nostri ritmi biologici e, di conseguenza, anche quelli del sonno. L’esposizione unicamente all’illuminazione elettrica, invece, può aumentare il rischio di soffrire di disturbi del sonno, ansia, depressione, obesità e carenza di vitamina D.

Per questo, diversi studi consigliano di stare all’aperto almeno 45 minuti al giorno, preferibilmente di mattina e a contatto con la natura. Queste difficoltà possono colpire non solo chi soffre di un determinato disturbo psicologico ma anche chi è costretto a lavorare in casa tutto il giorno, soprattutto in questo periodo di smart working. L’auto-reclusione e il ritiro sociale, infine, hanno effetti negativi anche sulle nostre capacità sociali.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Definire cosa sia l’autostima è complesso in quanto si tratta di un aspetto che coinvolge diverse componenti:

1. una parte cognitiva, ovvero la conoscenza che la persona ha di sé in base alle esperienze vissute,

2. una parte affettiva, che ha a che fare con le emozioni e sentimenti e può variare a seconda della stabilità o meno degli affetti

3. una parte sociale, che si forma grazie all’approvazione o meno dell’ambiente.

È possibile autovalutare rapidamente la propria autostima, attraverso le seguenti affermazioni, rispondendo sommando i punteggi come descritto:

1. Credo di essere una persona apprezzabile, almeno nella stessa misura degli altri.

(Scegli tra: pienamente d’accordo = 4; d’accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

2. Sono convinto di avere buone qualità.

(Scegli e somma i punti con la risposta precedente: pienamente d’accordo = 4; d’accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

3. Sono capace di fare bene le cose come la maggior parte delle persone.

(Scegli e somma i punti con le risposte precedenti: pienamente d’accordo = 4; d’accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

4. Ho un atteggiamento positivo verso me stesso.

(pienamente d’accordo = 4; d’accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

5. In generale, sono soddisfatto di me stesso.

(pienamente d’accordo = 4; d’accordo = 3; in disaccordo = 2; profondamente in disaccordo = 1)

6. Sento di non avere molti motivi per essere orgoglioso.

(pienamente d’accordo = 1; d’accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

7. Solitamente, tendo a pensare che sono un fallito.

(pienamente d’accordo = 1; d’accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

8. Mi piacerebbe poter avere più rispetto per me stesso.

(pienamente d’accordo = 1; d’accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

9. A volte mi sento completamente inutile.

(pienamente d’accordo = 1; d’accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

10. A volte sento di non essere una buona persona.

(pienamente d’accordo = 1; d’accordo = 2; in disaccordo = 3; profondamente in disaccordo = 4)

Se la somma dei punteggi è risultata inferiore a 15 stiamo parlando di un’autostima molto bassa.

Se il risultato è compreso fra 15 e 30, la persona ha un’autostima normale, anche se leggermente bassa.

Se sono stati raggiunti i 30 punti l’autostima è equilibrata e salutare, propria di una persona soddisfatta con la sua vita ed emozionalmente stabile.

Se la somma finale è superiore a 30, la persona ha un’autostima molto alta, mentre 40 è il punteggio più alto, che indica che la persona ha un’autostima molto alta, cosa che potrebbe anche essere sintomo di qualcos’altro.

Avere una bassa autostima e soffrire di insicurezza è un problema abbastanza comune che, in molti casi, potrebbe essere legato a determinati momenti della propria vita in cui si sta ancora creando la propria personalità, come per esempio durante l’adolescenza, o in periodi di crisi e dubbi.

Potrebbe però anche capitare che questo concetto si radichi all’interno del sé a causa del proprio vissuto, e si trasformi in una costante. Una visione negativa del sé nel lungo periodo può portare ad avere una scarsa fiducia nei confronti del sé e degli altri e a creare dinamiche negative o tossiche nella propria vita, che non sempre sfociano in disturbi ma possono portare comunque malessere e difficoltà relazionali e sociali.

I principali sintomi di una bassa autostima sono:

• Incapacità decisionale, dovuta ai dubbi rispetto le proprie capacità

• Giudizio critico e negativo costante nei confronti di sé stessi

• Sentire di non meritarsi l’affetto e l’amore delle persone

• Sentirsi sempre vittima o inferiore rispetto agli eventi o alle altre persone

• Cercare costantemente di mettersi in mostra per farsi accettare dagli altri

• Tendenza al pessimismo

• Avere manie di controllo

• Tendere al perfezionismo per arrivare all’ideale che ci si è prefissati

• Invidia nei confronti degli altri

• Senso di colpa e costante giustificazione per le proprie azioni, dovute all’insicurezza

• Insonnia, stanchezza, mal di testa, scarsa motivazione…

Alcune cause di una bassa autostima derivano dai riscontri infantili o adolescenziali. Questi sono i momenti più importanti per la costruzione della propria identità e le cause sono pertanto legate principalmente al rapporto con i genitori, ai rapporti con i pari e alla percezione del proprio corpo.

Esistono alcuni “esercizi” che possono essere messi in atto per migliorare la propria autostima, quali per esempio

1. Consapevolezza e accettazione

Provare ad accettare quello che non ci piace di noi stessi, ripetendo ad alta voce alcune parole, come per esempio: “nonostante questa parte del mio corpo non mi piaccia, la accetto lo stesso perché parte di me”. Esiste un forte vincolo tra autostima e accettazione che porta a una visione di sé e del mondo più positiva.

2. La lista della qualità

Scrivere una lista delle qualità personali per arginare la costante autocritica. Provare ad arrivare ad almeno cinque aggettivi per poi tenerli a portata di mano.

3. Scrivere cose positive prima di andare a dormire

Prima di andare a letto, scrivere tre eventi positivi accaduti durante la giornata che vi hanno fatto sentire soddisfatti di voi stessi.

4. Nuove abitudini

È importante impegnarsi nel creare nuove abitudini, anche piccole cose, che dimostrino come i piccoli gesti possono dare nuove motivazioni e pensieri positivi e costruttivi.

5. Prendersi cura di sé stessi

Un altro punto importante è quello di imparare a prendersi cura di sé stessi sia a livello fisico che mentale. Dedicarsi a sè in maniera costante è un atto di benevolenza e gratitudine verso se stessi.

6. Non procrastinare

Rimandare a domani ciò che si può fare oggi, non fa altro che peggiorare il flusso di pensieri negativi e l’ansia: si può iniziare senza timore tutti quei progetti sempre messi da parte.

7. Fare quello che piace fare

È importante che se qualcosa ci piace e ci fa stare bene continuiamo a farlo, dedicandogli tempo e bloccando i giudizi negativi a riguardo.

8. Frequentare persone che vogliono bene

Cercare di frequentare persone che ti vogliono bene e allontanare le persone tossiche che portano negatività, dolore e comportamenti tossici. Le persone e l’ambiente influenzano l’autostima, quindi cerchiamo di circondarci di persone che ci apprezzano e che siano una base di affetto e amicizia.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Esistono varie forme di violenza ma nella maggior parte dei casi i segni e le ferite risultano visibili ed evidenti. Ci sono casi in cui, invece, violenza è più subdola e sottile, difficilmente riconoscibile, e tende a minare aspetti più profondi della psiche delle vittime.

Il “gaslighting” è inquadrabile in questo tipo di violenza. Si tratta di un comportamento altamente manipolatorio messo in atto da una persona abusante per fare sì che la sua vittima arrivi a dubitare di se stessa, della propria sanità mentale e del proprio esame di realtà, arrivando a mettere in discussione le proprie percezioni e valutazioni, a sentirsi dipendente e confusa, fino a convincersi di essere o di stare per diventare pazza.

Il gaslighting è quindi un abuso psicologico di cui la vittima difficilmente si rende conto è in cui lo scopo del gaslighter è quello di privare la vittima dell’autonomia, dell’autostima e della capacità di prendere decisioni, riducendola ad una condizione di dipendenza sia fisica che psicologica, esercitando e mantenendo su di essa controllo e potere.

Questo comportamento è molto frequente nei casi di relazioni di coppia di dipendenza affettiva, e attraversa un processo di manipolazione:

• Una prima fase è caratterizzata dalla distorsione della comunicazione: il gaslighter inizia ad utilizzare la relazione per creare confusione nella vittima e iniziare a manipolarla;
• Nella seconda fase, anche detta dell’incredulità, la vittima non crede a quello che accade, né a ciò che vorrebbe farle credere il suo “carnefice”: è totalmente confusa e non riesce ancora a mettere a fuoco quello che le sta accadendo. Può iniziare ad allontanarsi da amici e colleghi perché confusa sulle loro intenzioni;
• Nella terza fase, quella della difesa: la vittima inizia a difendersi con rabbia vuole fare chiarezza e si attacca disperatamente alla realtà cercando di convincere il gaslighter che ciò che lui dice non è vero.
• L’ultima fase è quella della depressione e rappresenta lo stadio della resa: la vittima ha raggiunto la convinzione di essere “sbagliata” e accetta passivamente la realtà che le viene comunicata dal suo torturatore come l’unica vera e possibile, sprofondando in balia di vissuti di insicurezza, autosvalutazione e dipendenza. È in questa fase che interviene la cronicizzazione: la vittima si convince della ragione del suo carnefice, e ne diventa così dipendente da isolarsi del tutto anche a livello sociale.

Esistono tre tipologie di gaslighter:

1. il bravo ragazzo che sembra sempre attento ai bisogni della vittima e appare un “controllore” premuroso del suo benessere fino a convincerla che solo lui ha ragione e solo lui conosce veramente ciò di cui lei ha bisogno;

2. l’adulatore che utilizza tutte le sue doti seduttive per influenzare e, infine, imporre il proprio ascendente sulla vittima. Si tratta di una seduzione patologica, usata come strumento manipolativo, per indurre la vittima alla vicinanza emotiva e alla totale fiducia.

3. l’intimidatore che utilizza il rimprovero continuo, il sarcasmo, l’aggressività diretta attaccando la vittima con continue critiche e svalutazioni.

Dal punto di vista giuridico il gaslighting va considerato una forma di abuso psicologico in quanto il tipo di comportamento messo in atto è un sistematico abuso alla salute mentale della vittima, negando fatti, eventi e cose dette al punto da mettere in serio pericolo il benessere emotivo e psicologico di quest’ultima. Proprio per quanto detto finora è difficile che chi è vittima del gaslighter si renda conto della situazione perversa in cui vive e chieda aiuto.

È importante rompere l’isolamento della vittima ed interrompere le dinamiche violente. È allora che può e deve iniziare il percorso di ricostruzione dell’ identità, della fiducia e del senso di sé che porta la vittima a liberarsi da una relazione perversa e dolorosa.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Digrignare i denti dipende in buona parte dallo stress. Spesso all’origine c’è un problema che preoccupa particolarmente o il troppo lavoro mentre a volte è un modo per controllare l’emotività Il termine bruxismo deriva dal greco e significa “digrignare i denti”. È il termine tecnico utilizzato per indicare la tendenza a digrignare e serrare i denti durante il sonno, quando le difese dell’individuo si abbassano. Si tratta di un’attività che l’uomo compie inconsapevolmente, a volte anche durante il giorno. In base alla durata e all’intensità degli episodi, si possono determinare diverse conseguenze quali infiammazioni croniche delle articolazioni mascellari, filature dello smalto dei denti o fratture degli stessi e delle protesi con possibile perdita di otturazioni, gengiviti, dolori alle articolazioni delle mandibole e della muscolatura facciale, mal di testa, emicranie e affaticamento generale quotidiano poiché è intaccata la qualità del riposo notturno. Si tratta di un disturbo del sonno presente, secondo le statistiche, nell’8-9% della popolazione che ha uguale incidenza tra maschi e femmine. Non è stata ancora individuata una causa precisa del disturbo. Numerosi studi hanno dimostrato che è molto frequente nei bambini per ottenere un allineamento corretto tra i denti dell’arcata superiore e quelli dell’arcata inferiore. In altri casi, il digrignamento dei denti può essere dovuto a mal di orecchie o mal di denti ed è altresì presente nei bambini iperattivi. Altri fattori di rischio frequenti nella comparsa del bruxismo sono da attribuire a cause di natura psicologica quali depressione, forti stati di tensione emotiva e stress prolungato. Sul disturbo si può intervenire anche con una terapia psicologica che aiuta il paziente a prendere consapevolezza delle motivazioni che lo spingono a reprimere la propria aggressività, aiutandolo ad attribuire un significato ai propri vissuti emotivi per riuscire ad esprimere l’aggressività nel modo più adeguato, anche attraverso la verbalizzazione

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Le relazioni di coppia sono complesse e pongono sfide sempre nuove. Ci sono tuttavia molte abitudini di coppia accettate come “normali”, ma che in realtà sono disfunzionali e poco sane, e andrebbero controllate per far funzionare la coppia al meglio:

1. Litigi intensi

Le discussioni tra i componenti della coppia sono necessarie perché permettono di esprimere ciò che non va e di stabilire dei limiti. È importante tuttavia capire che tipo di litigi mettiamo in atto e se sono presenti insulti e urla e per quanto tempo portiamo avanti tali comportamenti. Un conflitto intenso non è un segno di amore ma potrebbe invece essere un segno di problemi seri e radicati come l’immaturità, l’insicurezza e l’abuso emotivo.

2. Non verbalizzare sentimenti ed emozioni

Anche evitare i conflitti e non comunicare i propri sentimenti è segno che le cose non stanno andando come dovrebbero. Se non si può dire al partner come ci si sente, e non si possono condividere le paure, le ansie e ciò che ci infastidisce, bisogna fare attenzione. Reprimere pensieri ed emozioni potrebbe portare a problemi sempre più grandi e più difficili da risolvere.

3. Aspettarsi che il partner risolva tutti i problemi

Nella coppia spesso si ha la tendenza a credere che l’altro debba riempire il vuoto per farci sentire interi e completi, soddisfando le aspettative e risolvendo i problemi. Ma questo può generare molta frustrazione perché nessuno ha l’obbligo di rendere un’altra persona felice. La felicità, la realizzazione e il benessere dipendono esclusivamente da noi stessi.

4. Gelosia

In modo moderato, la gelosia fa solitamente parte delle relazioni di coppia perché rappresenta la paura di perdere la persona amata ed è solitamente temporanea. È un sentimento che, se non limita i comportamenti o i sentimenti di uno dei due partner, non nuoce alla vita di coppia. Tuttavia, quando questa paura della perdita diventa un’ossessione e genera il possesso esagerato, si parla di gelosia patologica. Spesso, l’alto livello di possessività finisce per distruggere la relazione.

5. Controllare il comportamento online dell’altro

Molte persone credono che sia normale spiare il cellulare, la posta elettronica o i social network del proprio partner per controllare se c’è qualcosa di sospetto. Tuttavia, condividere la propria vita con qualcuno, non significa che l’indipendenza e la privacy non debbano essere rispettate. Le relazioni sane richiedono una fiducia assoluta. Quando si sente il bisogno di perseguitare il proprio partner, spiando o controllando, si dovrebbe lavorare sulla propria autostima e sulle propria insicurezze, o persino riconsiderare la relazione.

6. Deridere l’altro

È salutare per le coppie prendersi in giro a vicenda, perchè può essere un modo per aumentare l’intimità e rendere la convivenza più divertente. Tuttavia, a seconda del tono di voce, del linguaggio del corpo e dell’intenzione, se feriscono l’altro possono anche trasformarsi in disprezzo e mancanza di rispetto.

7. Punire con il silenzio

Comportamento molto comune di chi assume un atteggiamento passivo aggressivo, si manifesta quando non si esprime ciò che si sente (per esempio la rabbia) perché si preferisce “punire con il silenzio” e aspettare che l’altro chieda cosa c’è che non va o che si scusi per qualcosa che potrebbe non essere sicuro di aver fatto. Ci sono invece alcune piccole abitudini che possiamo imparare a mettere in atto per permettere alle relazioni di prosperare:

1. Dare importanza al partner

Parte dall’essere consapevole del fatto che il partner è il complemento che migliora la vita e produce benessere; bisogna quindi cercare di dare l’attenzione che merita a quella persona speciale. Dobbiamo ricordare che un partner non è un ostacolo, ma al contrario è un supporto. Se il partner rappresenta un problema che si deve affrontare, evidentemente la relazione non sta più andando bene.

2. Ridere insieme

All’inizio di una relazione la risata è uno dei motori fondamentali, ma diventa ancora più importante quando la vita di coppia diventa un’abitudine. Bisogna fare in modo che le responsabilità, il lavoro e tutto il resto non privino la vita di coppia di quell’essenza iniziale, divertente e piacevole. Bisogna cercare di non confondere la maturità con la serietà.

3. Comunicare in coppia

Sappiamo bene che nessuno è perfetto e che può capitare a tutti di avere, per esempio, un periodo negativo o di stress, ma proprio per questo motivo la comunicazione è fondamentale: serve a dialogare, a dire come ci sentiamo, ad esprimere ciò che ci piace e ciò che non ci piace.

4. Provare cose nuove

Cerchiamo di non trasformare la relazione in qualcosa di scontato e quotidiano: si può cercare di cambiare la routine, andare in posti nuovi, fare insieme esperienze nuove, cambiare i programmi, cercare di essere spontanei.

5. La perfezione non esiste

Le cose funzionano se tutti i tasselli sono in equilibrio; è assolutamente normale che spesso si presenti un ostacolo. Come esseri umani commettiamo errori e da questi apprendiamo: la frase “nessuno è perfetto” implica che dobbiamo imparare di essere tollerante con il partner e imparare da lui/lei.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Il pensiero e il ragionamento sono ciò che ci differenzia dalle altre specie e ciò che definisce la direzione della nostra esistenza. Gli studi di neuroscienze hanno stabilito che un essere umano ha circa 60.000 pensieri al giorno. Molti di essi però sono negativi, automatici, ripetitivi e relativi al passato.

Molto spesso, purtroppo, è come se sentissimo una voce interiore che ci dice, senza sosta, frasi come:

• “Sono un fallimento in tutto quello che faccio”;

• “Mia madre aveva ragione su di me”;

• “Non ha senso, non funzionerà”;

• “Non riesco a trovare il mio portafoglio. Sto diventando vecchio “;

• “Sembra arrabbiato, deve essere colpa mia”;

• “Sono grasso e non perderò mai peso”

• “Non sono abbastanza bravo”;

• “Non potrò cambiare lavoro. Ci sono persone molto migliori di me”;

• “Sono brutto e nessuno mi amerà”;

• “Finirà male”.

I pensieri automatici negativi possono essere molto dannosi e possono riguardare tutte le sfere della nostra vita.

Quando la negatività si innesca, dà il via ad un circolo vizioso in cui i pensieri negativi rafforzano le emozioni negative, che a loro volta producono azioni negative. Se il ciclo non viene interrotto, genererà inevitabilmente un effetto fisico e psicologico sulla persona che ne fa esperienza.

Esistono un’infinità di pensieri negativi dai quali possiamo essere assaliti ma quelli che si sviluppano con maggiore frequenza possono avere i seguenti tipi di contenuto:

• Visione negativa di sé stessi: le persone tendono ad avere una bassa autostima e un’opinione di sé stessi negativa se paragonata agli altri. Si sentiranno sempre meno affascinanti, intelligenti, capaci degli altri e si ricorderanno sempre episodi in cui si sono sentiti esclusi, concludendo che il mondo starebbe meglio senza di lui.

• Giudizi e autocritica: in questo caso la persona si concentra principalmente unicamente sugli errori e sul fatto di non essere abbastanza. Per esempio il lavoro sarebbe potuto essere fatto meglio, o ci si sarebbe potuti comportare in un’altra maniera o potrebbe ritenere che quando le cose vanno male si è sempre responsabili di quello che sta accadendo.

• Visione negativa degli eventi: le persone che hanno questi pensieri sono più suscettibili a dare un’interpretazione negativa degli eventi, anche quelli che non hanno un grande valore in sé.

• Aspettative negative: non sono solo le interpretazioni del passato a essere negative, ma anche le aspettative per quanto riguarda il futuro. La visione pessimista permea tutta la quotidianità della persona che ha questo tipo di pensieri.

• Ingigantire impegni e responsabilità: le persone che pensano con questa modalità tendono ad ingigantire i problemi, gli impegni e le responsabilità, anche quelli che hanno sempre svolto regolarmente tanto da provare anche malessere fisico al pensiero di eseguire tali compiti e facendo di tutto per evitarli.

Questi pensieri negativi sono tipici della depressione, ma possono apparire anche, in forma lieve e sporadica anche quando non si tratta di depressione.

Per provare a controllare e gestire i pensieri negativi si può provare a mettere in atto le seguenti strategie:

1. Prendere nota dei pensieri della giornata su un quaderno

Il primo passo per conoscere il livello di negatività è diventare consapevoli dei pensieri. Per questo, si può provare a scrivere alcuni dei pensieri che sorgono nella mente e le emozioni vissute con ciascuno di essi durante il giorno. Non si tratta di ossessionarsi con i pensieri, ma di identificarli con calma.

2. Vivere nel presente

La maggior parte delle nostre preoccupazioni, frustrazioni e paure sono legate al dolore del passato o alle incertezze del futuro. E così dimentichiamo di vivere intensamente il presente. Vivere nel qui ed ora è un’ottima strategia per ridurre la negatività. I pensieri negativi raramente hanno qualcosa a che fare con ciò che sta realmente accadendo nel presente.

3. Cambiare un pensiero negativo con uno positivo

Quando ci si rende conto che un pensiero negativo sta attraversando la mente, si può provare a sostituirlo con un pensiero positivo: “È troppo difficile” può diventare “È una sfida”, “Ho fatto male” può diventare “Ho fatto del mio meglio”.

4. Praticare la meditazione consapevole

La meditazione Mindfulness è una pratica di allenamento mentale che aiuta a rallentare i pensieri, a lasciar andare la negatività e a calmare la mente e il corpo. Le tecniche di consapevolezza possono variare, ma in generale implicano la concentrazione sul respiro per diventare maggiormente consapevoli.

5. Disintossicazione dal digitale

Secondo uno studio di Hootsuit e We Are Social, trascorriamo online 6 ore e 42 minuti al giorno, il che si traduce in un totale di 100 giorni all’anno trascorsi a navigare su Internet. Ma l’iperconnessione digitale ha molte conseguenze negative, tra cui:

• livelli di stress più alti;

• insonnia;

• problemi nelle relazioni sociali reali;

• deficit dell’attenzione;

• cattiva gestione del tempo.

Fare una disintossicazione digitale ha molti vantaggi, tra cui una maggior protezione della privacy, migliorare la qualità delle relazioni personali, aumentare il senso della realtà, aumentare i livelli di cura di se stessi, ecc.

6. Riordinare la casa

È impossibile pensare chiaramente in un ambiente disordinato e sporco. D’altra parte, la scienza mostra che vivere in un ambiente ordinato migliora il tono dell’umore e il benessere generale.

7. Dedica parte del tuo tempo ad attività piacevoli

La vita non è sempre facile e per gestirla al meglio abbiamo bisogno di momenti felici. Qualche idea? Uscire con i gli amici, cucinare qualcosa di diverso, andare in spiaggia o in montagna, fare un bagno rilassante, leggere un buon libro, divertirsi con il partner o addirittura non fare nulla! Concedersi dei piccoli piaceri aiuta a tenere lontani i pensieri negativi e attiva la creatività.

Quindi, per riuscire a eliminare i pensieri negativi è importante capire quali sono le cause che ne sono alla base. È inoltre importante sottolineare che i pensieri negativi non durano per sempre, sia perché sono legati al periodo che si sta vivendo, sia perché siamo noi che gli diamo la possibilità (o meno) di crescere e di riempire la nostra mente.

È bene anche ricordare che se il malessere fosse troppo doloroso da affrontare, è sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista. I pensieri negativi infatti possono compromettere il benessere e a lungo andare la salute mentale con conseguenze quali senso di colpa, overthinking, sintomatologie legate all’ansia e alla depressione, disturbi del sonno, inappetenza e mal di testa.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Si chiama fame emotiva o “nervosa” perché il bisogno di mangiare non viene dal corpo, ma dalla mente. Quando viviamo una situazione di ansia o stress, la nostra mente ha bisogno di qualcosa per calmare quel sentimento negativo. Il nostro cervello ci avverte dicendoci che siamo affamati ma, in realtà, fisicamente non abbiamo bisogno di mangiare.

La fame emotiva è questo: un bisogno fisico che non è reale e che deve essere controllato perché, insieme alle emozioni provate in quel momento (stress, tensione, ansia) si genera una perdita di auto-controllo che può rendere tale comportamento problematico.

La fame emotiva può essere causata dalla errata interpretazione delle emozioni che percepiamo oppure da problemi nel controllare le suddette emozioni.

Proprio per questo, l’associazione del cibo con lo stato di calma a seguito del disagio emotivo può complicare il problema: usiamo il cibo per stare meglio, anche se in realtà non abbiamo davvero fame. Questo stato di calma e benessere dura però pochi minuti: poco dopo aver mangiato non notiamo miglioramenti, ma sentiamo rimpianti e sensi di colpa, che causano più disagio. E torniamo al cibo di nuovo e così via. Non ci si sente mai realmente calmi perché emotivamente non possiamo calmare il sentimento negativo che stiamo vivendo.

I principali sintomi della fame nervosa riguardano sia la maniera in cui questa fame si presenta, sia le sensazione che proviamo. In particolare:

1. Attacchi di fame. La fame fisica si presenta in maniera graduale, mentre quella nervosa si presenta in maniera improvvisa con un classico attacco di fame. Una sorta di impulso compulsivo e irrefrenabile che deve essere soddisfatto immediatamente.

2. Bisogno di grassi e zuccheri. La fame nervosa si presenta con la richiesta di cibi ricchi di grassi e zuccheri, quelli che vengono chiamati “comfort foods”, mentre la fam fisica può essere soddisfatta attraverso ogni cibo.

3. Sensazioni pre e post abbuffata. La fame fisica si presenta senza nessuna sensazione in particolare, ma solo con il bisogno biologico di essere soddisfatta. La fame nervosa invece è accompagnata da sensazioni legate alla tristezza, ansia, stress e da sensazioni legate al senso di colpa dopo avere mangiato.

Ci sono alcune piccole strategie che possiamo provare a mettere in atto quando le fame emotiva prende in sopravvento:

1. Identificare le emozioni: bisogna essere in grado di sentire veramente le emozioni e accettarle. Per esempio, chiediti cosa provi veramente in quel momento e, per esempio, scriverlo su un foglio aiuta a liberarsene.

2. Regolare le emozioni: bisogna cercare di abbassare l’intensità delle emozioni, di modo che siano tollerabili. Per esempio, fare qualcosa di pratico in modo da sentirsi meglio.

3. Praticare la meditazione consapevole: bisogna accettare pensieri, emozioni e sentimenti, osservarli e non cercare di cambiarli, cercando soprattutto di non giudicare quello che si prova.

4. Cercare di non sentirsi in colpa: sentirsi in colpa, impedisce di tranquillizzarsi . Ad esempio, provare a rivolgersi a se stessi con autocompassione.

5. Eseguire un rituale: un rituale deve essere un movimento o un gesto semplice che permetta di spostare l’attenzione dal cibo.

Per combattere la fame nervosa è importante cercare di frenare l’impulso quando si presenta, cercare di resistere, utilizzando metodi alternativi per ridurre lo stress o migliorando le nostre abitudini alimentari.

Le prime strategie per la fame nervosa riguardano il fatto di trovare vie alternative per scaricare la tensione. Per esempio la scrittura o altre attività artistiche, l’attività fisica, la meditazione, uscire di casa o dedicarsi a un lavoro manuale, sono tutte attività che ci distraggono della fame e ci permettono sia di ridurre lo stress sia di stimolare la serotonina, l’ormone del “buonumore”.

Ovviamente oltre a questi rimedi pratici è importante capire le cause che portano a questi attacchi di fame per poter imparare a gestire meglio le emozioni. La fame nervosa può essere associata a particolari momenti della vita e non necessariamente si trasforma in qualcosa di patologico.

È importante però non lasciare che si trasformi in un abitudine proprio perché poi potrebbe trasformarsi in un sintomo di problemi più profondi. Per evitare di cadere nella trappola della fame nervosa dobbiamo ripensare la relazione con il cibo e provare a cambiare alcuni punti, come per esempio, non tenere “cibo spazzatura” o cibo pronto, non pensare al cibo come a un tappabuchi della tua giornata, ridurre la quantità in favore della qualità.

Se la fame nervosa diventa ossessiva e il cibo diventa lo sfogo principale, sarà importante seguire una terapia permetta di elaborare e gestire in maniera più funzionale le emozioni.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

La rabbia è un’emozione primitiva, che ha l’obiettivo di difenderci in una situazione che sentiamo ostile, nel rapporto con gli altri e con noi stessi. Spesso porta a reazioni incontrollabili con conseguenze a volte anche drammatiche.

La rabbia ha una funzione adattiva, cioè è strettamente legata alla sopravvivenza, in quanto ci consente di modulare la nostra risposta rispetto ai cambiamenti dell’ambiente.

È quindi importante comprendere al meglio i segnali che riceviamo dall’ambiente esterno per codificarli in una risposta adeguata ed efficace.

Come si manifesta

Quando siamo travolti dalla rabbia il corpo comunica in maniera molto esplicita ciò che stiamo provando: la muscolatura si irrigidisce, i pugni si serrano, il battito cardiaco accelera, aumenta la tensione muscolare e la sudorazione.

Nella maggior parte dei casi sperimentiamo la rabbia in situazioni con persone “conosciute”: il partner, i genitori, il capo, i colleghi. In generale con tutte quelle persone verso le quali c’è un investimento emotivo e con le quali siamo in relazione.

Come gestire la rabbia

– Prendere una pausa, allontanandosi dalla situazione o dalla persona che ha acceso la rabbia. Questo consentirà di ridurre il livello di stress e di dare una migliore lettura delle emozioni.

– Comunicare in maniera assertiva: fare valere le proprie ragioni ascoltando quelle dell’interlocutore, accogliendo un parere diverso.

– Utilizzare il problem solving: non bisogna focalizzarsi sul problema ma cercare soluzioni alternative.

– Fare esercizio fisico: un po’ di movimento permetterà di scaricare la tensione, può essere sufficiente una breve passeggiata.

– Praticare le tecniche di rilassamento: la mindfulness, la meditazione, sono soluzioni che consentono di gestire meglio le emozioni intense.

Quando invece ci troviamo ad affrontare una persona in preda alla rabbia, dovremmo:

• Cercare di non minimizzare le sue ragioni, svalutare o non prestare attenzione alla persona che sta provando rabbia.
• Utilizzare un ascolto attivo e partecipe, basato sul reale interesse per ciò che sta succedendo.
• Porre domande all’interlocutore in modo che possa spiegare meglio le sue ragioni ed il suo stato d’animo.
• Sostenerlo nel creare un filo logico di cause/conseguenze riguardanti il suo stato di collera, e nell’esprimere ciò che sta provando in quel momento.

a cura della dott.ssa Elena Ercolani – Psicologa –

Lo stress è la risposta psicofisica ad una quantità di compiti emotivi, cognitivi o sociali percepiti dalla persona come eccessivi. Lo stress eccessivo può facilmente portare numerosi disturbi da stress.

A quali sintomi dobbiamo prestare particolare attenzione?

I sintomi da stress possono essere suddivisi in quattro categorie.

1. Sintomi fisici

• Indigestione
• Collo e spalle tese
• Dolore allo stomaco
• Sudorazione delle mani
• Agitazione e irrequietezza
• Perdita di appetito
• Suoni (tintinni, fischi) nelle orecchie
• Tachicardia
• Problematiche sessuali
• Problemi legati al sonno
• Capogiri e frequenti mal di testa
• Stanchezza
• Dolori alla schiena

2. Sintomi comportamentali

• Digrignare i denti
• Fame nervosa e ricerca di determinati alimenti
• Criticare gli altri
• Impossibilità di portare le cose a termine
• Maggior utilizzo di alcol e nicotina

3. Sintomi emozionali

• Piangere
• Enorme senso di pressione
• Sentire che non c’è nessun significato nel vivere
• Solitudine
• Tensione; sentire di essere sul punto di esplodere
• Infelicità senza un motivo valido
• Sentirsi impotenti a cambiare le cose
• Essere facilmente agitati o sconvolti
• Rabbia, nervosismo e ansia

4. Sintomi cognitivi

• Problemi a pensare in maniera chiara
• Impossibilità nel prendere decisioni
• Dimenticare le cose o distrarsi facilmente
• Pensare di scappare via
• Mancanza di creatività
• Preoccuparsi costantemente
• Perdita di memoria
• Perdita del senso dell’umorismo

Dopo aver individuato gli eventuali sintomi correlati allo stress, possiamo mettere in atto una serie di comportamenti protettivi, allo scopo di arginare e ridurre tali manifestazioni sintomatiche. Un livello elevato di stress si può ridurre grazie alle tecniche di rilassamento e meditazione mindfulness ma soprattutto alla psicoterapia di tipo cognitivo comportamentale. Le tecniche di rilassamento mirano a controllare e gestire le risposte fisiologiche, imparando a controllare queste reazioni. La psicoterapia cognitivo comportamentale consente di imparare i metodi di gestione dell’ansia e di modificare i comportamenti disfunzionali. Tale approccio si focalizza sul “qui ed ora” per valutare e imparare a gestire lo stress. Ciò implica che la cura dello stress passa attraverso l’esame dei punti di forza e di debolezza del soggetto.

Inizialmente si individuano gli schemi e i pensieri ricorrenti che mantengono il quadro sintomatologico tipico dello stress. Successivamente si punta a correggere ed all’arricchire questi schemi e pensieri, al fine di integrarli con pensieri più funzionali per il benessere del soggetto. L’approccio cognitivo comportamentale, inoltre, aiuta l’individuo nell’apprendere nuove modalità di gestione emotiva e comportamentale delle situazioni stressogene.